가바사와 시온의 책 '당신의 뇌는 최적화를 원한다'에서 소개하는 뇌 속 7가지 신경전달물질 중 치유 물질이라고 불리는 '세로토닌'에 대해서 알아보자.
우리 뇌 속 치유 물질 세로토닌
아침에 일찍 일어나면 일이 잘된다는데 정말일까? 오전 중에 어떤 일을 얼마나 하느냐에 따라 하루가 확 달라진다는데 이것도 정말 그럴까? 의학적으로 봤을 때 둘 다 맞는 말이다. 기상 후 2~3시간을 '뇌의 골든타임'이라고 부르는데, 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간대이기 때문이다. 뇌의 골든 타임을 활용하는 경우와 그렇지 않은 경우를 비교하면 일의 효율이 3배 정도 차이가 난다.
학습과 기억에 관한 효율은 오전이 오후보다 더 높다. 오전에 뇌가 더 많이 활성화된다는 연구결과도 많다. 그러니 오전에 뇌와 몸을 풀가동하지 않으면 평생 약 10만 시간의 손실이 발생한다. 그렇다면 평범한 직장인이 뇌의 골든타임을 효과적으로 활용하려면 어떻게 해야할까?
간단하다. 지금보다 2시간 일찍 일어나서 하루를 시작하면 된다. 하지만 아침 시간에 조금이라도 더 자고 싶은 직장인들에게 2시간 더 일찍 일어나라는 이야기는 너무나 현실과 동떨어진 이야기로 들린다.
어떻게 이것을 가능하게 할 수 있을까?
이 때 필요한 것이 바로 '세로토닌'이다. 세로토닌이 분비되면 '오늘 하루도 잘해보자!'는 의욕적인 마음이 든다. 몸에 활력이 솟고 기분이 쾌활해진다. 머리가 맑아져서 곧바로 일을 시작할 수 있는 상태가 된다. 즉, 아침에 눈을 떴을 때 빠르게 세로토닌이 분비되도록 하는 것이 활기찬 아침을 시작할 수 있는 열쇠이다.
세로토닌의 합성과 분비는 해가 뜨면 활발해지고 오후에서 밤이 됨에 따라 점점 줄어든다. 그리고 '논렘수면(안구가 움직이지 않는 수면상태로 깊은 잠에 빠져 있을 때) 중에는 전혀 분비되지 않는다. 즉 세로토닌은 수면과 각성을 통제하는 뇌 내 물질이다.
어떻게 하면 이런 세로토닌을 빠르게 활성화 시킬 수 있을까?
먼저 잠자리에 들기 전에 커튼을 열고 자야한다. 커튼을 열고 자면 아침에 쉽게 눈이 떠지는데, 해가 떠서 태양빛의 자극이 망막에서 봉선핵으로 전달되면 세로토닌이 합성을 시작하기 때문이다. 그리고 세로토닌에서 발생하는 임펄스(신경 내 정보전달)가 뇌 전체에 퍼져 뇌를 '시원한 각성상태'로 만든다. 즉 세로토닌으로 쾌적한 하루가 시작된다는 말이다.
세로토닌 활성화 정도를 수면 중에 0, 활발한 낮시간대에 100이라고 본다면, 알람시계로 강제 기상한 사람은 0인 상태다. 그런데 커튼을 열고 자는 사람은 기상 시에 이미 10정도는 세로토닌이 분비된 상태다. 0과 10. 이 차이는 적은 듯해도 사실은 아주 크다. 자동차가 이미 엔진을 예열한 상태에서 출발하는 것과 시동을 걸자마자 급가속을 하는 것으 차이와 유사하다. 후자는 엔진에 과부하가 걸려서 엔진이 고장나거나 꺼질 수 있다. 우리의 뇌도 마찬가지로 본격적인 활동 전 약간의 예열이 필요한 것이다.
세로토닌을 활성화하는 방법
커튼을 열고 자는 것만으로는 완전한 각성 상태로 진입하기가 쉽지 않다. 이것은 당연한 일이다. '햇볕 쬐기'는 세로토닌 합성을 위한 첫 번째 방법일 뿐이다. 커튼을 열고 잠을 자는 것만으로 세로토닌이 끊임없이 분비되지는 않는다. 눈을 뜨고 난 뒤에 어떤 행동을 하느냐에 따라 세로토닌 분비량이 달라지는데 세로토닌을 활성화하는 방법에는 다음의 3가지가 있다.
1. 햇볕 쬐기
2. 리듬 운동
3. 꼭꼭 씹어 먹기
'리듬 운동'은 '하나, 둘, 하나, 둘'하는 소리에 맞춰 하는 리듬감 있는 운동을 말한다. 예를 들면 워킹, 조깅, 계단 오르기, 스쿼트, 심호흡 등이다. 리듬 운동은 최소한 5분 이상 해야하는데, 그렇다고 너무 길어지면 신경이 피로해져 역효과가 나므로 30분 이상 할 필요는 없다. 대표적인 방법으로 아침에 15분 내외의 빠른 걸음의 산책을 추천한다. 이를 통해 햇볕 쬐기 + 리듬 운동의 일석이조 효과를 얻을 수 있다.
마지막 방법인 '꼭꼭 씹어 먹기'는 밥을 꼭꼭 씹어 먹는 것을 말한다. 씹어 먹기는 턱 근육이 리듬감 있게 수축과 이완을 반복하는 운동이므로 이것도 일종의 리듬운동이라 할 수 있다. 아침밥을 20번 이상 씹어 먹으면 되는데, 만약 사정 상 아침을 먹을 수 없는 사람은 껌을 씹는 것도 방법이다. 아침에 껌을 씹는 것만으로도 세로토닌이 분비된다. 세로토닌 생성은 주로 오전 중, 특히 아침에 활발하게 일어나므로 이 세가지 세로토닌 합성법도 오전에, 특히 아침에 해야 효과가 극대화 된다.
세로토닌의 효과
세로토닌이 활성화된 상태에서는 마음이 진정되고 '평상심'이 유지된다. 세로토닌이 '치유물질'이기 때문이다. 도파민의 행복감이 '해냈다!'라는 성취감 같은 강렬한 감정인데 비해 세로토닌의 행복감은 '평온함', '느긋함' 같은 감정을 기반으로 한 온화한 감정이다. 행복하다고 느끼며 편안해지려면 반드시 세로토닌이 제대로 기능해야 한다.
혹시 실컷 눈물을 흘린 후 기분이 편안해지고 상쾌한 느낌마저 들었던 경험이 있는가? 슬픈 영화를 보다가 눈물이 나올 것 같으면 참지말고 우는 것이 좋다. 눈물을 흘리면 스트레스가 발란되지만 눈물을 참으면 스트레스가 더 쌓인다. 눈물이 나올 것 같을 때는 신경이 흥분되고 아드레날린도 분비되며 교감신경이 우위에 있는 상태다. 이 때 눈물을 흘림으로써 이완상태인 부교감신경이 우위인 상태로 전환된다. 영화를 보다가 눈물이 나올 것 같으면 실컷 울기를 바란다. 그러면 치유효과를 얻을 뿐 아니라 공감력이 커져 세로토닌 신경도 단련된다.
세로토닌 활성이 잘 안 되는 사람은 딱 보면 알 수 있다. 얼굴에 활기가 없고 몸 전체에 기운이 없다. 또한 세로토닌은 충동성을 조절하는 기능도 한다. 세로토닌이 저하되면 이른바 '욱하기 쉬운' 상태가 된다. 충동을 조절하지 못해 참을성이 없어지고 때로는 폭력적으로 변하기도 한다. 세로토닌은 통증 억제와도 관련이 있다. 세로토닌이 충분히 활성화된 상태에서는 통증을 잘 느끼지 못하는 반면 활성화되지 않으면 통증에 대한 감수성이 높아진다. 만성동통의 원인이 되는 것이다. 이처럼 세로토닌이 저하되면 수많은 질환의 원인이 된다. 그만큼 세로토닌은 정신 기능의 중요한 부분을 맡고 있다.
마치며...
가끔 바닷가 펜션 같은 곳에 놀러 갔을 때, 쏟아지는 아침 햇빛을 받으며 자연스럽게 눈을 뜨면 그렇게 개운할 수가 없었는데 그게 단지 여행지에서의 들뜬 기분 때문만은 아니었다는 사실을 알게 되었다. 내가 깨어나기 전에 이미 뇌가 빛을 인식하고 세로토닌을 분비하기 시작하여 몸이 일어날 준비를 해두었기 때문이고 그래서 기분 좋게 일어날 수 있었던 것이었다.
이런 지식들을 알고 나의 뇌를 더 효율적으로 사용한다면 생산성을 더 높일 수 있을 것이다. 그 동안 이런 사실들을 모른 채 그냥 살아왔던 시간들이 아쉽긴 하지만, 지금이라도 이런 것들을 알게 된 것에 감사하며 단순히 아는 것에서 그치지 않고 적극적으로 내 삶에 적용해 나가야겠다.
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