습관의 디테일 책요약&책리뷰(feat. 작심삼일 탈출)

최근 예전에 읽었던 '습관의 디테일' 책을 다시 한 번 읽으면서, 중요한 내용들을 정리 해봤다. 내가 참고하려고 정리하기는 했으나, 마음 먹은 일들이 자꾸 작심삼일에 그치는 분들이 있다면 도움이 될 수 있는 내용이므로 본 포스팅을 통해서 그 내용들을 공유하고자 한다.
 
나름대로 책을 요약하기는 했지만 기억해야 할 포인트가 워낙 많다보니 분량이 많아졌다. 하지만 본 포스팅에 요약된 내용들 외에도 미처 담지 못한 내용들이 책에 많이 남아 있으니 관심이 있는 분들은 꼭 책을 사서 읽었으면 한다. 이 책 '습관의 디테일'은 행동 발현 및 습관 형성의 원리와 방법을 과학적으로 정리한 아주 훌륭한 책이다. 충분히 소장 가치가 있다.

습관의 디테일 | BJ 포그 - 교보문고

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작은 습관 기르기를 한마디로 정리하면, 하고 싶은 행동을 정해서 작게 쪼개고, 일상속에 자연스럽게 끼워 넣을 곳을 찾고, 그것을 꾸준히 해나가는 것이다. 근본적인 변화를 위해서는 작게 시작하는 게 좋다. 왜 작게 시작해야 하는가?
 
1. 작은 습관은 금방 기를 수 있다.

• 작은 습관 기르기는 30초 안에 할 수 있는 사소한 행동에 주력한다. 작게 시작하면 시간에 쫓기지 않고도 자연스럽게 성장할 수 있다.

2. 작은 습관은 당장 시작할 수 있다.

• 우리는 모두 감당해야 하는 각자의 생활환경, 바랍직하지 않은 편견, 변화를 가로막는 심리적 기제를 갖고 있다. 작은 습관 기르기는 이런 방어적 심리 기제에 영향을 받지 않는다.

3. 작은 습관은 안전하다.

• 작은 습관 기르기에서는 위험을 고려할 필요가 없다. 요란하지 않게 변화를 도모할 수 있다. 누구의 방해도 받지 않을 수 있다. 그렇기 때문에 부담이 적다. 작은 습관 기르기에서 실질적인 실패란 존재하지 않는다. 약간 비틀거릴 수 있지만 다시 일어난다면 실패가 아니다. 습관이 만들어지는 과정일 뿐이다.

4. 작은 습관이 큰 습관으로 성장한다

• 아주 작은 행동 하나는 대수롭지 않은 일처럼 보인다. 처음에는 그렇다. 하지만 거기에서 더 큰 도전과 더 빠른 발전에 필요한 추진력을 얻을 수 있다. 작은 습관을 실천하다보면 어느 순간 산더미 같던 일을 해치운 나를 발견하게 된다.

5. 작은 습관은 동기에 의존하지 않는다.

• 동기와 의지는 본래 변하는 성질이 강해서 믿을 게 못된다. 동기와 의지는 신뢰할 수 있는 요소가 아니다. 이 두가지를 가지고 행동을 설계한다면 변화의 기대치는 매우 낮을 수밖에 없다. 행동은 쉽게 바꿀 수 있다. 변덕스러운 동기나 의지에 의존하지 않는다면 말이다.

 
행동은 동기(Motivation), 능력(Ability), 자극(Prompt), 세 가지 요소가 동시에 작용할 때 일어난다. 동기는 어떤 행동을 하고자 하는 '욕구'다. 능력은 그 행동을 할 수 있는 '잠재력'이다. 자극은 그 행동을 하라는 '신호'다.

 
어떤 행동이 행동 곡선 이상의 자극을 받을 때 그 행동이 발현된다.
예를 들어 동기는 강하지만 능력은 없다고 가정해보자. 가령 몸무게는 54킬로그램인데 벤치프레스에서 220킬로그램 역시를 들고 싶다면? 이 행동은 행동 곡선 아래에 놓이므로 자극을 받으면 오히려 좌절감을 느낄 것이다.
 
반면에 어떤 행동을 할 능력은 있지만 동기가 전혀 없다고 해보자. 자극만으로 행동을 유발할 수 없기 때문에 우리는 자극을 무시하게 된다. 어떤 행동이 행동 곡선 위 또는 아래로 가는지는 동기와 능력의 조합으로 결정된다. 여기서 꾸준히 행동 곡선 위에 놓이는 행동이 습관이 된다.
 
원하는 행동을 하려면 동기, 능력, 자극의 요소를 조정하면서 어떤 상황에서 어떤 조합이 가장 효과가 있는지 알아내야 한다.
1. 동기가 높을 수록 행동할 가능성이 높다.

• 동기 수준이 높으면 자극이 낮더라도 힘든 일을 할 수 있다. 그러나 동기 수준이 보통일 때는 하기 쉬운 행동만 가능하다.

2. 하기 어려운 행동일수록 행동할 가능성이 낮다.

• 어려운 행동은 동기가 매우 강해야 할 수 있다. 바꿔 말하면 하기 쉬운 행동일수록 습관이 될 가능성이 높다. 이는 모든 습관에 적용된다. 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 상관없다는 말이다.

3. 동기와 능력은 서로를 보완한다.

• 어떤 행동이 행동 곡선 위쪽에 놓이려면 동기와 능력을 모두 갖추어야 한다. 이때 동기와 능력은 한 팀처럼 공조한다. 하나가 약하면 다른 하나가 강해야 행동 곡선 위로 올라올 수 있다. 다시 말해서 한 요소의 수준에 따라 다른 요소의 필요한 정도가 달라진다. 동기와 능력의 이런 관계를 이해하면 행동을 분석하고 설계하는 새로운 방식에 눈뜨게 된다. 둘 중 하나가 약하면 다른 하나가 더 강해야 한다. 즉, 동기와 능력은 보완 관계다.
• 일반적으로 행동을 반복할수록 실행이 쉬워진다. 중요한 것은 처음부터 너무 어려운 행동을 하려고 한다면 습관으로 발전하기 힘들 것이라는 점이다.

4. 자극 없이는 어떤 행동도 일어나지 않는다.

• 자극이 없다면 아무리 동기가 강하고 능력을 갖춰도 소용이 없다. 자극이 없으면 행동도 없다. 단순하고 확실한 원칙이다.
• 동기와 능력은 연속 변수다. 특정 행동에 대한 동기와 능력은 언제나 어느 정도는 있다. 하지만 자극은 금방 끊기는 전화벨과 같다. 왔다가 사라진다. 전화벨이 울릴 때 제때 듣지 않으면 전화를 받지 못하는 것처럼 말이다.
• 원하지 않는 행동은 자극을 제거함으로써 하지 않을 수 있다. 항상 성공하는 건 아니지만, 자극의 제거는 행동을 멈추는 데 가장 효과적인 조치다.
• 퇴근 후 핸드폰으로 유튜브를 보는 습관을 없애고 싶다면 퇴근 후 핸드폰을 보이지 않는 곳에 두는 것(자극 제거)가 가장 효과적인 방법이라는 얘기다. 이런 자극을 제거하는 단 한 번의 조치만으로도 행동이 일어나지 않는다. 이 방법이 효과가 없다면 다음 조치로 동기와 능력을 조절할 방법을 찾으면 된다.

 
동기보다 능력, 능력보다 자극

• 1순위, 자극 : 어떤 행동을 하게 할 자극이 있는지 확인하라.
• 2순위, 능력 : 행위자에게 행동을 할 능력이 있는지 확인하라.
• 3순위, 동기 : 행위자가 행동을 하도록 동기 부여가 되는지 확인하라.

 
행동 문제를 해결하기 위한 1순위는 자극을 찾는 것이다. 행위자가 어떤 행동을 하도록 만드는 자극이 있는가? 지각하는 직원들에게 회의 시간을 알람으로 설정해놓았는지 물어볼 수 있다. 어쩌면 그걸로 문제가 해결될 수도 있다. 적절한 자극을 설계하기만 하면 된다.
 
자극 설계가 효과가 없다면 다음 단계로 넘어간다. 직원들이 회의 시간을 지킬 능력이 있는지 알아보자. 지각하는 직원들에게 무엇이 회의 시간을 지키기 어렵게 만드는지 물어보자. 동기 부여는 행동 문제 해결의 마지막 수단이라는 점을 기억하자. 많은 사람들이 동기 부여에 먼저 집중해야 한다고 생각하지만 말이다.
 
행동 설계의 첫걸음은 열망을(또는 결과를) 분명히 하는 것이다. 내가 하고 싶은 것은 무엇인가? 나의 꿈은 무엇인가? 나는 어떤 결과를 달성하고 싶은가?
 
1단계에서는 열망 또는 결과를 명확히 적는다. 단 이는 언제든 수정할 수 있다. ex) 스트레스 줄이기
2단계는 '구체화하기'다. 열망 중 하나를 고른 다음 그것을 달성하는 데 도움이 될 수 있는 구체적인 행동들을 탐색한다. 지금 무엇이든 할 수 있는 요술봉을 가졌다고 생각하고 자유롭게 행동들을 탐색해본다.

• 일회성 행동을 하려 하는가?
• 새로운 습관을 기르려 하는가?
• 기존의 습관을 그만두려 하는가?

그 후 각각을 좀 더 구체적으로 다듬는다. 만약 스트레스를 줄이는 방법으로 '반려견과 놀기'를 적었다면 '매일 저녁 집에서 개에게 공 던지고 물어오기 시키기'라고 수정할 수 있다.
 
3단계에서는 자신에게 맞는 구체적인 행동을 찾을 것이며, 이때 추측은 없어야 한다. 자신에게 적합한 행동을 찾아야 삶을 변화시킬 수 있다.
 
행동 설계에서는 자신에게 가장 적합한 행동을 황금 행동이라고 부른다. 황금 행동은 3가지 기준을 충족시켜야 한다.

• 열망을 실현하는 데 효과적인 행동(영향)
• 하고 싶은 행동(동기)
• 할 수 있는 행동(능력)

 
황금 행동을 찾는 좋은 방법이 있다. 바로 포커스 맵 그리기다. 포커스 맵에서 마지막까지 상위에 남는 두세가지 행동이 황금 행동이 된다. 당신이 도입할 행동은 바로 그 황금 행동들이다. 황금 행동은 일회성일 수 있다. 케이블 방송 가입 취소는 한 번의 행동으로 TV 시청을 줄일 수 있다. 황금 행동은 날마다 반복하는 습관일 수도 있다. 휴대전화를 침대 옆이 아니라 주방에서 충전하기가 그 예다.

 
포커스 맵 1단계 : 영향력

• 1단계에서는 오직 행동의 영향력, 즉 스트레스 감소에 도움이 되는지를 기준으로 행동을 구분한다. 행동의 실행 가능성 또는 현실성은 고려하지 않는다. 작성한 행동들을 보면서 "스트레스를 줄이는 데 이 행동이 얼마나 효과가 있는가?"를 자문한다.

 
포커스 맵 2단계 : 실행 가능성

• 2단계에서는 실행 가능성에 초점을 맞춘다. 작성한 행동들을 실행 가능성 척도를 따라 좌우로 배치해본다. "내가 이 행동을 실천할 수 있을까"라고 자문해본다. 대다수 행동은 실행 가능성을 간단히 판단할 수 있다. 그러나 바로 판단되지 않는 행동이 있다면 "나는 이 행동을 하고 싶은가?" 즉, 동기를 질문해보라.
• 하기 싫은 행동을 억지로 할 수는 없다. 적어도 꾸준히 하지는 못한다. 한두 번 할 수는 있겠지만 습관이 될 가능성은 낮다. 우리가 해야만한다고 생각하는 행동이 아니라 이미 하고 싶은 행동을 찾아내야 나중에 동기 부여를 위한 요령과 기법을 고민할 필요가 없다. 그래야 동기의 변덕을 무력화할 수 있다.
• 여기서 중요한 기준은 '하고 싶다'와 '해야 한다'다. 하고 싶은 행동을 찾아내야 지속적인 변화가 가능하다. 행동 설계와 다른 접근법의 큰 차이점 한 가지는 이미 동기가 부여된 행동에 초점을 맞춘다는 것이다. 행동 설계는 습관부터 고르고 나중에 동기를 부여하는 방식이 아니다. 행동 설계에서 동기는 이미 새로운 습관에 내포되어 있다.
• 스스로 하고 싶은 행동의 매칭은 지속적인 변화를 위해 매우 중요하므로 나는 행동설계에서 이 개념을 특별히 강조한다.

 
포커스맵의 목적은 하고 싶고 동기에 열망을 달성하는 데 효과적이면서 하기 쉬운 행동을 찾아 연결하는 데 있다. 가장 쉬운 행동, 가장 동기 부여가 되는 행동으로 시작할 때 자연스럽게 더 중요한 행동으로 옮겨갈 수 있다.
 
포커스 맵 그리기의 마지막 단계는 '설계에 들어갈 행동'의 선택이다.

• 열망을 가져야 하지만 열망을 달성하게 해줄 행동에 대해서는 환상을 가져서는 안 된다. 행동은 현실에 기반해야 하며 구체적이어야 한다.

 
이루고 싶은 변화가 크건 작건 출발점은 아주 작은 행동에서 시작한다.
"아주 작게 쪼개고, 나누라"
하기 쉽게 만든다면 동기가 약해도 행동 곡선 위로 오게 된다는 데에 주목하자. 이렇듯 아주 작은 행동으로 쪼개어 동기에 의존하지 않게 만드는 것이 작은 습관 기르기의 비결이다.
습관을 설계할 때는 지속가능성을 염두에 둬야 한다. 지속가능성의 핵심은 '단순함'이다. 단순함이 행동을 영원히 바꾸어 놓는다.
 
꾸준히 습관을 지키고 싶다면 B=MAP 모형에서 능력을 조정해야 한다. 능력은 조정하기 쉬운 요소이다. 하기 버거운 행동이라면 하기 쉽게 쪼개자. 시간의 흐름에 따라 동기의 강도는 바뀌지만 능력은 새로운 습관을 반복할수록 강화된다. 그리고 능력의 강화는 습관을 뿌리내리게 한다.
 
습관을 만들 때는 항상 "무엇이 이 행동을 어렵게 만드는가?"라는 질문으로 시작해야 한다.

• 그 행동을 할 시간이 충분한가?
• 그 행동을 할 돈이 충분히 있는가?
• 그 행동을 할 신체적 능력이 되는가?
• 그 행동에는 창의력 또는 정신적 에너지가 필요한가?
• 그 행동은 일상생활에 맞는가 아니면 조절이 필요한가?

 
"어떻게 해야 이 행동을 더 쉽게 할 수 있을까?" 이를 돌파구 질문이라고 부르자. 이 질문에 할 수 있는 답은 세가지이다. 기술의 향상, 도구와 자원의 확보, 행동의 세분화. 이는 모두 B=MAP의 능력 요인을 행동 곡선 위로 이동시켜 실제로 행동을 할 가능성을 높인다.
 
1. 기술을 향상시킬 방법을 찾는다.

• 온라인으로 조사할 수도 있고, 친구에게 조언을 구할 수도 있고, 강습을 받을 수도 있다. 행동을 여러번 되풀이함으로써 기술을 향상시킬 수도 있다. 관련 서적, 유튜브 등등

2. 도구와 자원을 확보한다.
 
3. 작은 행동에서 시작한다.

• 스타터 단계
  • 매일 5킬로미터를 걷는 습관을 들이고 싶다면 무엇부터 해야 할까? 정답은 신발 신기다. 자신에게 이렇게 말하라. '걸을 필요는 없어. 매일 워킹화를 신기만 하면 돼.' 이런 식으로 스타터 단계가 더 큰 습관으로 발전하는 문을 열어준다.
  • 조급하게 기대치를 올리지 마라. 행동을 키우려고 서두르지 말자. 걷는 게 부담스럽다면 언제든 워킹화만 신고 걷지 않아도 괜찮다. 기대치를 낮추면 습관이 살아 있게 된다. 아무리 동기가 오락가락해도 기대치를 낮추면 언제라도 그 행동을 어렵지 않게 할 수 있다.
  • 스타터 단계는 아주 작은 행위가 놀라운 영향을 미친다는 점에서 일종의 정신적 주짓수라고 할 수 있다. 사소한 행위가 만들어낸 추진력이 마찰을 덜 받으며 다음 안계로 넘어가게 한다. 스타터 단계에서는 수행이 곧 성공이다. 습관을 살려두고 성장 가능성을 열어두는 것이 스타터 단계의 목적이다.
• 행동의 축소
  • 행동의 축소는 바랐던 행동보다 훨씬 작은 단위로 행동을 쪼개는 방법이다. 하고 싶은 행동이 매일 천 걸음 걷기라면 우편함까지 다녀오기로 거리를 줄여보자. 기대치보다 축소한 행동에서 시작하라. 그것이 기준 행동이 된다. ​

 
어떤 출발점이 자신에게 가장 좋을지 결정하려면 동기 수준을 살펴보라.
동기가 강할 때 우리는 어려운 일도 해낼 수 있다. 하지만 동기가 약할 때는 행동을 작게 나눔으로써 이를 보완할 필요가 있다.
 
행동을 쪼개고 나누기 - 설계 순서

• 새로운 기술을 배울 정도로 동기 부여가 됐는가?
  • YES : 잘됐다. 그렇게 하라. 그리고 다음 질문으로 넘어가라.
  • NO : 다음 질문으로 넘어가라.
• 도구나 자원을 찾아볼 정도로 동기 부여가 됐는가?
  • YES : 정말 잘됐다. 그렇게 하라. 그리고 다음 질문으로 넘어가라.
  • NO : 다음 질문으로 넘어가라.
• 행동을 축소할 수 있는가?
  • YES : 좋다. 이제 새로운 습관을 연습하면 된다.
  • NO : 다음 질문으로 넘어가라.
• 스타터 단계를 들 수 있는가?
  • YES : 잘됐다. 스타터 단계의 행동부터 습관으로 만든 다음 마음이 내킬 때 그 이상의 행동을 하도록 하라.
  • NO : 이런. 만약 이 질문들에 대한 답이 전부 'NO'라면 행동 설계의 전 단계로 돌아가 행동군에서 다른 적합한 행동을 찾아야 한다. ​

 
자연적인 자극이든 설계된 자극이든 자극은 '당장 행도하라'는 신호다. 어떤 행동도 자극 없이 일어나지 않는다. 사람들은 동기와 능력이 있을 때 자극에 확실히 반응하며, 바로 그 때문에 시의적절한 자극은 강력한 힘을 발휘한다.
 
반대로 자극이 없다면 동기와 능력 수준이 높더라도 행동이 일어나지 않는다. 자극은 습관을 자리잡게 하는 데 중요한 역할을 한다. 자극을 우연에 맡기지 말아야 한다.
 
행동 모형에서 동기와 능력은 연속적이지만 자극은 이분법적이다. 인간은 자극을 알아차리거나 알아차리지 못한다. 그리고 자극을 알아채지 못하거나 타이밍이 맞지 않는다면 행동은 일어나지 않는다. 따라서 적절한 자극은 행동 설계에서 매우 중요한 요소다.
 
매일 그날 끝내야 할 가장 중요한 일 한 가지를 포스트잇에 쓰기로 했다. 그게 전부였다. 에이미는 하루 한 가지 일은 날마다 할 수 있다고 자신했다. 포스트잇에 쓴 일을 꼭 실제로 해야 하는 건 아니었다. 우선은 그냥 적기만 했다. 간단했다. 이 행동이 습관으로 정착한 이유는 동기나 능력이 아니라 적절한 자극 설계 때문이었다. 새로운 습관을 도입할 때는 그 습관이 일상에 들어갈 자리를 찾는 게 중요하다. 일상의 어느 부분에 습관이 들어가는가에 따라 성공과 실패가 결정된다.
 
적절한 자극을 설계할 수 있다면 간단한 습관 하나를 다양한 습관으로 확장할 수 있다. 완전히 새로운 습관을 설계하든 또는 나쁜 습관의 문제를 해결하려 하든 매번 그 습관과 연결할 수 있는 자극이 무엇인지 파악해야 한다. 자극을 우연에 맡겨서는 안 된다.
 
우리 삶에는 세 가지 유형의 자극이 있다. 바로 인간 자극, 상황 자극, 행위 자극이다.
인간 자극은 내적 요인에 의존하는 자극이다. 기본적인 신체적 충동은 우리가 가진 가장 자연스러운 인간 자극이다. 습관으로 삼고 싶은 행동을 설계한다면 인간 자극은 믿을 게 못 된다. 딸이 매일 밤 숙제하기를 바란다고 가정했을 때, 딸에게 숙제를 기억하라고 말하는 건 좋은 전략이 아니다.
 
상황 자극은 행동을 이끌어내는 환경 속의 신호를 가리킨다. 포스트잇, 앱 알림, 전화벨 소리, 회의에 참석하라고 상기시키는 동료 등이 그 예다.
상황 자극은 주기적인 습관을 만들 때보다는 진료 예약 같은 일회성 행동에 더 적합하다.
상황 자극을 너무 많이 설정하면 자극에 무감감해지고 주의를 기울이지 않게 될 수도 있다.
 
행위 자극은 당신이 이미 하고 있는 행동 중에서 앞으로 기르고 싶은 습관과 연결할 수 있는 일상의 행동을 말한다. 예컨대 기존의 양치질 습관은 새로운 습관인 치실질을 촉발하는 자극 역할을 할 수 있다. '커피메이커의 스위치 켜기'는 새로운 습관인 '주방 싱크대를 활용한 스트레칭'의 자극이 될 수 있다.
당신에게는 이미 활기차게 돌아가는 생태계와도 같은 일상이 있으므로 이를 활용하기만 하면 된다.
행위 자극은 인간 자극과 상황 자극보다 훨씬 유용해서 나는 여기에 앵커(Anchor)라는 애칭을 붙였다. 앵커는 아주 단순하면서도 강력하다. 하고 싶은 습관이 있다면 일상에서 자극이나 알림 역할을 할 적절한 앵커를 찾자.
 
'특정 행동 위에 어떤 행동이 연결되는 것이 적합한지만 파악하면 되는가. 유레카!' 나는 이것이 프로그램 코딩과 비슷하다고 본다. 알고리즘을 올바로 이해하면, 즉 이 행동의 다음 행동, 그 다음 행동, 또 그 다음 행동을 알면 확실한 결과를 얻을 수 있다. 확실한 습관을 형성하려면 행동들을 올바른 순서로 입력해 '코딩'하면 된다.
 
적절한 앵커를 찾기 위해서는 세 가지를 따져봐야 한다.
1. 물리적 장소의 일치

• 장소가 어긋나면 앵커의 효과가 거의 없다. 장소는 앵커와 새로운 습관을 짝지을 때 가장 중요한 요소다.

2. 빈도의 일치

• 기존 일과를 살펴보면서 새로운 습관을 얼마나 자주 실천하고 싶은지 결정하자. 하루에 한 번 실천하겠다면 하루에 한 번 하는 앵커 뒤에 배치하라.

3. 주제 또는 목적의 일치

• 위의 두 가지만큼 필수는 아니지만, 앵커는 새로운 습관과 주제 또는 목적이 같은 행동일수록 힘을 발휘한다.

 
성공은 성공으로 이어진다. 성공의 크기는 중요하지 않다. 설령 아주 작은 성공이라도 이뤄낸다면 곧바로 자신감이 커지고 다시 유사한 도전을 하려는 동기가 높아진다. 성공은 크기가 아니라 빈도에 의해 결정된다. 따라서 작은 습관 기르기에서는 작은 성공의 신속한 달성을 목표로 한다. 내 연구 데이터에 따르면 작은 일에 성공한 경험이 많을수록 중대한 일에 성공할 가능성이 높았다.
 
작은 일이라도 성공의 경험을 하면 전반적인 동기 수준이 극적으로 증가하며, 동기 수준이 높을 때 더 힘든 행동을 할 수 있다. 핵심은 이것이다. 변화할 수 있는 최소한의 행동에서 시작하라. 성공했다고 느낄 수 있게 하라. 그런 다음 절차를 믿어라.
 
행동 설계 7단계
1. 열망을 명확히 한다.
2. 행동 선택지를 탐색한다.
3. 자신에게 적합한 구체적인 행동을 찾는다.
4. 아주 작게 시작한다.
5. 적절한 자극을 준다.
6. 성공을 축하한다.
7. 반복하고 확대한다.
 
감정적 신호를 통해 자신의 한계를 파악하도록 하라. 좌절, 고통, 특히 회피는 습관에 문제가 생기고 있다는 신호다. 아마 습관의 난이도를 너무 많이, 너무 빨리 높였을 것이다. 반대로 습관이 지루해졌다면 난이도를 높일 필요가 있다.
 
우리는 부정적 감정이 아니라 긍정적 감정에 의해 가장 잘 변화하므로 동기를 감퇴시키려는 시도가 죄책감으로 바뀌지 않도록 주의해야 한다. 습관을 멈추기 위해 자신을 벌하거나 위협하는 것은 실패가 예견된 방법이다. 그런 방법은 감수할 만한 가치가 없다. 다른 선택지가 있을 때는 더더욱 그렇다.
 
습관은 변화의 가장 작은 단위일지 몰라도 가장 근본적인 요소이기도 하다. 습관을 기점으로 변화의 동심원이 퍼져나간다.

행동 변화 마스터플랜

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• 동기와 의지는 본래 변하는 성질이 강해서 믿을 게 못된다.
• 어떤 행동이 행동 곡선 위 또는 아래로 가는지는 동기와 능력의 조합으로 결정된다. 여기서 꾸준히 행동 곡선 위에 놓이는 행동이 습관이 된다.
• "아주 작게 쪼개고, 나누라" 하기 쉽게 만든다면 동기가 약해도 행동 곡선 위로 오게 된다는 데에 주목하자. 이렇듯 아주 작은 행동으로 쪼개어 동기에 의존하지 않게 만드는 것이 작은 습관 기르기의 비결이다.

 

나의 의지를 믿지마라

이 책 '습관의 디테일'에서 말하는 핵심 중 하나는 우리가 어떤 행동을 습관으로 만들려고 할 때, 동기(혹은 의지)를 믿어서는 안된다는 것이다. 동기는 너무나 빠르게 변한다. 화장실 들어가기 전과 나올 때의 마음이 다른게 우린 인간이다. 내가 처한 상황과 환경에 따라서 시시각각 바뀔 수 밖에 없는 것이 동기와 의지이다. 또한, 우리 인간은 망각의 동물이다. 아무리 간절한 마음도 시간이 지나면 처음과 같은 간절함이 계속해서 지속될 수가 없다. 시간이 오래 지나면 내가 왜 그렇게 간절했었는지 조차 가물가물해지는 것이 인간의 특성이다. 우리의 각오가 항상 작심삼일에 그치는 이유가 모두 여기에서 비롯된다.
 
때문에 어떤 행동을 발현하고 지속하기 위해서는 동기에 의존하는 것이 아니라 능력의 영역으로 보내야 한다. 즉, 그 행동을 하기 쉽도록 만들어서 어떤 상태에서든(동기가 있든 없든) 할 수 있게 만드는 것이 중요하다. 그러기 위해서는 행동을 아주 작게 쪼개야 한다. 이렇게 아주 작게 쪼갠 행동은 아주 쉽게 할 수 있다. 여기서 중요한 것은 '쉬운' 행동을 '꾸준히' 하는 것이다. 그렇게 쉬운 행동을 꾸준하게 할수록 점점 더 그 행동에 익숙해지고 그 행동을 하는 것이 보다 더 수월해진다. 조금 더 높은 수준의 행동도 감당할 수 있게되는 것이다. 그리고 어느 시점이 되면 특별히 그 행동을 의식하지 않아도 자동적으로 하게되는 단계에 이르게 된다. 즉, 습관이 된다.
 

습관 만들기의 핵심은 '동기'가 아닌 '능력'이다

어떤 행동을 아주 수월하게 할 수 있도록 내 '능력'을 키우거나, 그게 어렵다면 현재 상태에서도 내가 쉽게 할 수 있도록 '행동'을 아주 작게 쪼개는 것이 가장 중요한 포인트이다.
 

• 자극이 없다면 아무리 동기가 강하고 능력을 갖춰도 소용이 없다. 자극이 없으면 행동도 없다. 단순하고 확실한 원칙이다. 자극은 습관을 자리잡게 하는 데 중요한 역할을 한다. 자극을 우연에 맡기지 말아야 한다.

 
하지만 여기서 간과하면 안되는 것이 있다. 바로 '자극'이다. 아무리 쉬운 일이라 하더라도 '자극'이 없으면 행동으로 이어지지가 않는다. 내가 어떤 행동을 해야하는 이유가 기억에서 사라진다면, 그 행동을 하지 않을 가능성이 높아진다는 말이다. 따라서, 어떤 행동이 완전히 습관으로 자리잡기 전까지는 나 스스로를 그 행동을 유발하는 '자극'에 지속적으로 노출시켜야 한다.
 
예를 들면 매일 해야하는 행동 체크리스트를 욕실 유리창에 붙여둔다거나, 스마트폰 메인 화면으로 설정해놓는다거나 하는 방법들이 그것이다. 이런 방법에 거부감을 느끼는 사람들도 많이 있겠지만, 실제로 해보면 생각했던 것보다 훨씬 더 효과가 좋다는 것을 알 수 있게된다. 나 역시 이 방법을 통해 작심삼일을 탈출할 수 있었다. 해야하는 일들의 항목을 작성하고 스마트폰 메인 화면에 설정하는 시간은 기껏해야 10분 남짓이지만, 그 효과는 매우 강력하며 오래 지속되므로 습관을 만들고 싶다면 반드시 이런식으로 '자극'을 조정해야 한다.
 

• 성공은 크기가 아니라 빈도에 의해 결정된다. 따라서 작은 습관 기르기에서는 작은 성공의 신속한 달성을 목표로 한다. 내 연구 데이터에 따르면 작은 일에 성공한 경험이 많을수록 중대한 일에 성공할 가능성이 높았다.

 

성공은 크기가 아니라 빈도에 의해 결정된다

작은 습관을 우습게 여기는 사람들이 있다. 하루에 푸쉬업 한 번 하는 것, 하루에 책 한 페이지 읽는 것, 매일 아침 이불 정리하기 등 그런 사소한 것들이 어떻게 삶을 바꾸냐고 물을 수 있다. 그런 사람들은 이 책에 나오는 "성공은 크기가 아니라 빈도에 의해 결정된다."는 말에 주목해야 한다.
 
성공 경험은 '자존감'과도 연결이 된다. 설령 아주 작은 일이라고 할지라도, 지속적인 성공 경험이 쌓이고 쌓이면 자신에 대한 믿음이 커지게 된다. 아무리 아프고 힘들고 우울하고 짜증나고 괴로운일이 있어도 아침에 일어나서 이불정리 정도는 할 수 있다. 그리고 이렇게 매일 아침을 '작은 승리'로 시작하는 사람은 그 긍정적인 기운과 자신감이 무의식에 자리잡게 된다. 따라서 그 여파가 그날 하루로 이어지게 된다. 그리고 그런 하루 하루가 쌓여서 그 사람의 삶이 된다.
 
어차피 밑져야 본전이니까 일단 작게 시작해보면 된다. 작게 시작하는 것에는 별다른 힘도 노력도 들어가지 않는다. 중요한 것은 일단 시작하는 것이다. 하지만, "그럴듯한 얘기네.."하고 넘어가버리면 앞으로도 계속 작심삼일을 벗어나기 힘들 것이다. 뭔가를 알게 됐다는 것 만으로는 삶이 바뀌지 않는다. 삶을 바꾸는 것은 결국 행동이다.
 
 
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