잠 잘자는 방법 7가지(feat. 당신의 뇌는 최적화를 원한다)

우리 몸에는 잠을 자기 위한 2가지 시스템이 있다. 그중 하나가 멜라토닌이다(참고로 나머지 하나는 GABA라는 뇌 내 물질인데, 카카오 등에 들어 있어 그 이름을 딴 초콜릿도 판매되고 있다). 멜라토닌은 1958년에 발견되었다. 뇌신경뿐 아니라 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨림으로써 수면과 각성리듬을 잘 조정하여 자연스럽게 잠을 유도한다. 이런 점에서 멜라토닌은 '수면물질' 또는 '수면유도 호르몬'이라고 불린다. ​

 

잠을 잘 자기 위해서는 바로 이 멜라토닌이 잘 나와야한다. 가바사와 시온이 쓴 책 '당신의 뇌는 최적화를 원한다'에는 멜라토닌이 무엇인지, 잠을 잘 자기 위해서는 어떻게 해야하는지 다음과 같이 설명하고 있다.

당신의 뇌는 최적화를 원한다 | 가바사와 시온 - 교보문고

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완벽하게 재충전시켜주는 수면물질_멜라토닌

기운이 넘치는 사람과 그렇지 않은 사람의 차이는 바로 '수면'에 있다. 깨어 있는 동안에는 활기차게 움직이고, 밤에는 깊은 수면을 취해 낮시간의 피로를 완전히 풀면, 결과적으로 매일 힘차게 활동할 수 있다. 한 연구에 따르면 성적이 상위 10%인 우수한 학생의 수면시간을 7시간 이하로 줄였더니, 하위 9%까지 떨어졌다고 한다. 또 다른 연구에 따르면, 5일 연속으로 수면시간을 5시간 이하로 줄였더니 48시간 동안 잠을 자지 않은 사람과 같은 수준으로 인지능력이 낮아졌다고 한다. 수면 부족은 주의집중, 실행, 즉각적인 기억, 작업 기억, 기분, 논리적 추론, 수학적 능력 등 거의 모든 뇌기능을 떨어뜨린다. ​

 

앞서도 언급했듯이 우리가 잠을 자기 위해서는 멜라토닌이라는 물질이 필요하다. 멜라토닌은 수면과 각성리듬을 조정하여 온몸의 장기를 휴식모드로 전환시키고 우리를 잠에 빠져들도록 만든다. 멜라토닌이 '수면물질' 또는 '수면유도 호르몬'이라고 불리는 이유이다. ​세로토닌이 수면 중에 '잠에서 깨는 것'과 관련이 있다면 멜라토닌은 잠이 드는 것에 영향을 끼친다고 생각하면 된다.

 

멜라토닌은 주간보다 야간에 5~10배나 많이 생성된다. 특히 새벽 2~3시쯤 생성량이 최고조에 이른다. 잠을 푹 자려면 멜라토닌이 충분히 분비되어야 한다. 많은 병은 증상이 악화됨에 따라 수면장애도 심해진다. 반대로 증상이 호전되면 수면장애도 호전된다. 이렇듯 수면은 증상의 악화나 개선의 지표로서 대단히 중요한 의미를 갖는다. "요즘 잠이 안와."라는 말은 스트레스를 받아 몸과 마음의 균형이 무너지고 있다는 징조다. ​

 

그렇다면 쾌적한 수면을 위해서는 어떻게 해야할까? 이 책의 저자는 잠을 잘자기 위한 7가지 방법을 다음과 같이 권장하고 있다.

잠을 잘 자기 위한 7가지 방법

1. 침실을 어둡게 하고 잔다.

2. 자기 전에 약간 어두운 방에서 긴장을 푼다.

3. 자기 전에는 형광등 불빛을 피한다.

4. 심야에 편의점에서 잡지를 읽지 않는다.

• 이 책의 작가가 일본인인 점을 고려했을 때 이 부분은 다분히 일본 정서가 드러난 지점으로 보인다. 우리나라에서는 밤에 편의점에서 잡지를 보는 사람은 거의 없기 때문이다. '자기전에 너무 밝은 곳(편의점은 조명이 유난히 밝다)에서 흥미를 자극하는 활동을 하지 않는다' 정도로 이해하면 될 것 같다.

5. 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.

6. 낮시간에 세로토닌을 활성화시킨다.

• 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 생성되고 그 세로토닌에서 멜라토닌이 생성된다. 즉 멜라토닌의 원료는 세로토닌이다. 해가 지고 어두워 지면 세로토닌에서 멜라토닌이 생서오디기 시작한다. 이른바 세로토닌은 '낮의 활동물질'이고 멜라토닌의 '밤의 수면·휴식물질'이다. 이 2가지가 낮과 밤에 번갈아가며 기능하는 것이다.
• 우울증은 세로토닌이 잘 분비되지 않아 고갈된 상태다. 그래서 우울증에 빠지면 세로토닌을 원로로 하는 멜라토닌 분비도 악화되고 수면장애가 일어난다. 그것이 심해지면 '불면증'이 된다. 우울증과 불면증은 멜라토닌을 통해 밀접하게 관련되어 있다.
• 그러므로 숙면을 하려면 세로토닌 활성이 선행되어야 한다.

7. 아침에 햇볕을 쬔다. ​

 

멜라토닌의 항산화작용은 비타민E의 2배다. 종종 녹슬지 않는 몸을 만들어라 라고 하는데 멜라토닌은 신체에 녹을 방지하는 효과가 있다. 즉, 멜라토닌이 야간에 제대로 분비되면 질병에 걸릴 위험이 감소하고 노화방지에도 도움이 된다. 또 멜라토닌에는 종양증식 억제작용, 혈관신생 억제작용, DNA 복구작용 등 다채로운 항종양효과가 있다.

 

쉽게 말하자면 멜라토닌은 체내의 중요한 '회복물질'이다. 그러므로 궁극의 회복물질인 멜라토닌을 분비시켜야 한다. 잠을 푹자야만 병에 걸리지 않고 몸을 젊게 유지할 수 있다. 이처럼 뛰어난 기적의 회복물질을 우리 뇌는 스스로 분비할 수 있는 것이다. ​ ​

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참고로 이 책에서 '세로토닌'과 관련된 설명을 할 때, 아침에 세로토닌을 분비 시키기 위해서는 자기 전 커튼을 열고 자라는 말이 있었는데, 이번 챕터 멜라토닌에서는 숙면을 위해서 최대한 방을 어둡게 하고 자는 것이 좋다고 이야기를 한다. 약간의 혼란이 있을 수 있겠지만 저자가 친절하게 덧붙이기를, 만약 커튼을 열고 자면 빛이 들어와서 자는데 방해가 되는 경우 차라리 커튼을 닫고 어둡게 자는 것이 좋다고 이야기를 한다. 아침에 잘 깨는 것도 중요하지만 그 보다 더 중요한 것은 잘 자는 것이라고 저자는 말한다. ​

 

요즘에는 집들이 좋아져서 커튼도 전동으로 조작이 가능하고 심지어 타이머 설정이 되는 곳도 있으니 밤에 잘 때는 최대한 어둡게 만들었다가 아침에 일어날 시간 즈음 자동으로 커튼이 열어져서 자연광을 받으면서 깰 수 있도록 세팅하고 잔다면 매일 매일 최상의 컨디션을 유지하는데 도움이 될 것이라 생각한다.

 

개인적으로 퇴근 후 집에 돌아오면 형광등을 켜지않고 전구색 등만 켜고 생활하다가 잠을 자는 생활을 꽤나 오래 지속해오고 있었는데, 이는 호텔의 분위기를 벤치마킹 해본 것이었다. 호텔에 가면 잠도 잘오고 안락한 느낌이 들어서 조명을 따라해본 것이었는데, 이 책을 보니 그 방법이 확실히 효과가 있었다는 것을 깨달았다. ​

 

어떻게 자느냐 그리고 아침에 어떻게 일어나서 하루를 시작하느냐가 나의 일상을 좌지우지한다해도 과언이 아니므로 여기 나와있는 방법들 중 실행하기 어렵지 않은 것들은 당장 오늘부터 적용해보는 것을 추천한다. 그런 것들이 조금씩 쌓여서 복리 효과를 통해 삶에 큰 변화를 만들어 갈 것이라고 생각한다. ​

 

 

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