습관을 바꾸는(만드는) 과학적인 방법(feat. 습관의 디테일)

이전 포스팅에서도 나는 여러 번 실행(행동)의 중요성을 강조했다. 알기만 하고 실행하지 않으면 아무런 소용이 없다는 것이 내 주장의 핵심인데, 오늘 소개할 이 책 '습관의 디테일'은 도대체 어떻게 해야 내가 알고 있는 것들, 혹은 내가 각오한 것들을 실행(행동)으로 옮길 수 있는지, 더 나아가 이를 습관으로 만들기 위해서는 어떻게 해야하는지 책의 제목처럼 아주 디테일하게 설명해준다.

습관의 디테일 | BJ 포그 - 교보문고

 

행동이 일어나는 원리(포그 행동 모형)

이 책에 따르면 행동(Behavior)은 동기(Motivation), 능력(Ability), 자극(Prompt), 세 가지 요소가 동시에 작용할 때 일어난다. 여기서 동기는 어떤 행동을 하고자 하는 '욕구'다. 능력은 그 행동을 할 수 있는 '잠재력'이다. 자극은 그 행동을 하라는 '신호'다. 이 책에서 저자는 행동이 일어나는 원리를 '포그행동모형(B=MAP)'이라는 것을 통해서 설명하는데, 이 모형에 따르면 행동은 '행동곡선' 이상의 자극을 받을 때에만 발현된다.

즉, 1) 내가 어떤 일을 하고자 하는 동기가 매우 강하거나, 2) 그 행동이 내가 가진 능력에 비해서 너무나 하기 쉬운 일이거나, 2) 혹은 동기와 능력을 모두 적당히 가지고 있는 일이어서 행동 곡선을 넘어서는 수준이라면 그 행동이 발현된다는 것이다.
 
이 모형을 보면 최근들어 나의 글쓰기 페이스가 점점 떨어지는 이유도 설명이 가능하다. 처음 글쓰기를 시작할 때는 동기가 충만했다. 그러다보니 하루에 2시간 이상씩 책상 앞에 앉아서 글을 쓰는 것도 즐겁게 할 수 있었다. 하루에 2시간 이상씩 글을 쓰는 것은 나의 능력을 고려했을 때 '하기 어렵다' 쪽에 가깝다. 하지만 동기가 높다보니 어쨌든 행동 곡선 위에 위치하게 되고, 그 행동이 발현될 수 있었던 것이다.

 
그런데 이 동기라는 것은 고정적이지가 않다. 동기를 오랜시간 같은 상태로 유지한다는 것은 쉽지가 않다는 말이다. 많은 사람들이 다짐을하고 작심삼일에 그치는 것이 바로 이 동기의 변화 때문이다. 나 역시 마찬가지다. 결과적으로 동기 수준이 처음 시작할 때보다 많이 떨어졌고, 글쓰기에 요구되는 능력은 여전히 하기 어려운 수준(부담감을 느끼는 수준)에 가깝다보니 글쓰는 행동이 발현이 잘 안되는 것이다. 그렇다면 어떻게 해야 이런 상황을 극복할 수 있을까?
 

습관 만들기의 핵심은 행동을 아주 작게 쪼개는 것

이 책에 나오는 '포그행동모형(B=MAP)'에서 주목해야 할 부분이 있다. 바로 어떤 일을 '하기 쉽게' 만들 수 있다면(능력을 조정하면) 동기가 약해도 행동 곡선 위로 오게 된다는 점이다. 결국 내가 하고자 하는 일을 '아주 작은 행동'으로 쪼개어 동기에 의존하지 않게 만드는 것이 이 책에서 말하는 습관 만들기의 핵심이다. 이 책에 따르면 습관을 설계할 때는 지속가능성을 염두에 둬야 한다. 지속가능성의 핵심은 '단순함'이다. 저자는 단순함이 행동을 영원히 바꾸어 놓는다고 이야기한다.
 

꾸준히 습관을 지키고 싶다면 B=MAP 모형에서 능력을 조정해야 한다. 능력은 조정하기 쉬운 요소이다. 하기 버거운 행동이라면 하기 쉽게 쪼개야한다. 시간의 흐름에 따라 동기의 강도는 바뀌지만 능력은 새로운 습관을 반복할수록 강화된다. 그리고 능력의 강화는 습관을 뿌리내리게 한다.

 
행동을 아주 작게 쪼갠다는 것은 뭘까? 예를 들면 매일 아침 4km씩 걷는 습관을 만들고 싶다고 할 때, 아직 한 번도 그렇게 걸어본 적이 없었던 사람이라면 처음부터 4km를 목표로 시작하는 것은 부담이 될 수 있다. 이 경우 하고자 하는 동기가 충만하다면 초반 몇 번은 행동으로 이어질 수 있겠지만 시간이 지날수록 그 행동이 지속되기는 어려울 것이다(하기 어렵다고 느껴지므로).
 
이 때 목표를 4km가 아닌 집 앞 편의점 까지(약 100m)만 다녀오는 식으로 조정하는 것이 행동을 작게 쪼개는 것이다. 그리고 저자는 이 마저도 부담이 된다면 매일 아침 일어나서 현관으로 나가 '운동화를 신는 것'까지만 목표로 삼으라고 한다. 일단 그 단계(운동화 신는 것)까지만 하고 나면 그 다음 단계로 넘어가는 것은 비교적 수월해진다는 것이다.

앞의 사례에서 행동을 이끌어내는 두 가지 중요한 Tip이 나왔는데, 바로 '스타터 단계'와 '행동의 축소'이다.
 

스타터 단계 & 행동의 축소

스타터 단계는 바로 어떤 행동을 잘게 쪼갰을 때, 가장 처음으로 해야하는 행동이다. 앞의 사례에서 4km 걷기를 잘개 쪼개면 가장 처음으로 해야하는 행동은 바로 현관으로 가서 '운동화 신기'이다. 이 스타터 행동은 매우 중요해서 일단 스타터 행동까지만 이끌어내면 그 다음 단계로 가기 위한 추진을 쉽게 얻을 수 있다.
 
비행기가 이륙할 때 연료의 50% 이상을 쓰듯, 어떤 행동을 할 때 가장 힘들고 어려운 단계가 바로 시작하기까지의 단계이다. 하지만 이렇게 행동을 쪼개서 구분하면, '스타터 단계'까지만 하는 것은 너무나 쉽기 때문에 행동하는 것에 대한 거부감이 없다. 여기서 중요한 것은 스타터 단계 이후 다음 단계로 넘어가야 한다는 부담을 느껴서는 안된다는 점이다. 현관에서 운동화만 신었다가 내키지 않으면 그냥 다시 운동화를 벗고 집안으로 들어와도 된다. 운동화를 신는 것 까지 했다는 '작은 성공 경험'을 느끼면 그것으로 충분하다.
 
두 번째로 '행동의 축소'는 4km 목표를 100m 수준으로 줄이는 것을 말한다. 행동하는 것에 부담이 느껴지지 않도록 충분히 할 수 있는 수준으로 목표를 낮추는 것이다. 하기가 쉬우므로 행동을 꾸준히 반복할 수 있게된다. 그러다가 점차 100m만 걷는 것은 재미 없다(너무 쉽다)는 느낌이 들때쯤 목표를 높이는 식으로 조정하면 된다. 만약 걷기가 아니고 푸쉬업이라면 처음부터 매일 100개를 하는 것을 목표로 하지 않고 하루 1개씩 하다가 2개, 3개 이런식으로 늘려가는 것이 습관 형성에 좋다는 말이다.
 

자극이 없으면 행동도 없다

이 책에서 어떤 행동을 이끌어내기 위해 '능력'만큼 중요하다고 언급하는 것이 한 가지 더 있다. 바로 '자극'이다. 이 책에 따르면 '자극'이 없으면 어떤 행동도 일어나지 않는다. 따라서 어떤 행동을 하거나 하지 않으려고 할 때 가장 효과적이며, 1순위로 해야 할 방법이 바로 '자극'을 조절하는 것이다. 하지 말아야 할 행동이라면 자극 자체를 없애고(ex. 휴대폰 안보이는 곳에 두기), 하고 싶은 행동이라면 지속적으로 자극에 노출시켜야 한다(ex. 눈에 보이는 곳에 책 놔두기).
 
결과적으로 자극을 조절하는 것이 행동을 이끌어내는(혹은 없애는) 가장 쉬우면서도 효과적인 방법이라는 얘기다. 수많은 자기계발서에서 목표를 글로 써서 눈에 계속 보이는 곳 여기저기에 붙여두라고 하는 것도 이에 해당된다. 눈에 자꾸 보여야(자극에 지속적으로 노출되어야) 자연스럽게 행동으로 이어질 수 있기 때문이다. 자극이 없으면(눈에 보이지 않으면) 우리는 금방 잊어버린다.
 
이 책에서는 이렇게 자극을 조절하는 방법을 조금 더 구체적으로 소개하는데, 바로 '행위 자극'을 활용하는 것이다. 행위 자극은 일상적으로 내가 하고 있는 어떤 '행동'이 자극의 형태로 작동하는 것을 말한다. 예를 들어 칫솔질을 하는 것은 치실질이라는 행동을 이끌어 내기 위한 좋은 행위 자극이 될 수 있다. 칫솔질 이후 치실질을 자연스럽게 연결시키면 '치실질'이라는 행동을 습관으로 만들기가 훨씬 더 쉽다는 것이다.
 
이 때 칫솔질은 치실질을 위한 적절한 행위 자극이 된다. 마치 '파블로프의 개'를 연상시키는 이 방법은 일련의 행동들을 연결하여 자동화함으로써 동기에 의존하는 것보다 훨씬 더 강력한 효과를 가져온다. 매일 아무때나 푸쉬업 1번씩 하는 습관을 만드는 것보다는 화장실 다녀올 때마다 푸쉬업 1번씩 하기가(조금 우스꽝스럽기는 하지만) 습관으로 만들기 훨씬 더 쉽다는 말이다.
 
여기까지가 이 책에서 말하는 행동을 이끌어내는 습관 만들기의 핵심이다. 이 외에도 여러가지 방법들이 많이 언급되지만 이정도만 알아도 충분히 작심삼일에 그쳤던 다짐을 지속적인 행동으로 연결시킬 수 있으리라고 본다. 알고만 있는 것은 아무런 소용이 없으므로 지금까지 나왔던 방법들을 현재 내 상황에 적용해봤다. 나는 오늘부터 이 방식을 내 하루 일과에 적용하고자 한다.
 
1. 글쓰기 습관 만들기

• 스타터 단계 찾기 -> 컴퓨터 켜고 블로그 창 띄우기
• 행동의 축소 -> '글쓰기 훈련 00일차' 라고 제목 쓰기, 그날 떠오른 생각 한문장만 써보기
• 행위 자극 활용 -> 아기를 재우고 나오면(행위 자극), 컴퓨터를 켜고 블로그 창을 띄운다(스타터 단계 실행)

2. Input 늘리기

• 자극의 제거 -> 퇴근 후 핸드폰 안보이는 곳에 두기(안방에서 충전하고 문닫기)
• 자극의 노출 -> 식탁위에 그날 읽어야 하는 책 올려 두기
• 스타터 단계 찾기 -> 식탁에 앉아서 책 펴보기, 경제 뉴스 검색하기
• 행동의 축소 -> 하루에 한 페이지만 읽기, 관심가는 기사 하나만 읽기

 
이 또한 시간이 지나면 잊어버릴 수 있으므로 핸드폰에 적절한 습관 만들기 어플을 다운 받아서 체크리스트를 작성하고 매일 자기 전 실행 여부를 체크하는 것이 좋다.
 
여러 번 강조하지만 정보만으로 행동을 바꿀 수 없다. '안다고' 삶이 바뀌지 않는다. 이 책에 따르면 지속적인 변화를 만드는 데는 세 가지 방법이 있다. 깨달음을 얻고, 환경을 바꾸고, 아주 조금씩 습관을 기르는 것이다. 여기서 깨달음을 얻는 방법은 평범한 사람들이 평생에 걸쳐도 이루기 어려울 수 있다. 따라서 현실적인 나머지 두 가지 방법에 집중해야 한다.
 
올바른 프로그램을 따른다면 '환경을 바꾸고, 조금씩 습관을 기르는' 두 선택지를 통해 변화를 지속시킬 수 있다. 두 선택지의 출발점이 바로 작은 습관 기르기다. 사소하고 긍정적인 습관이 성장하고 확장되면 이는 훨씬 중요한 습관으로 발전한다. 근본적인 변화를 위해서는 작게 시작하는 게 좋다. 그래야 행동할 수 있고 행동해야 삶이 바뀐다.
 

"성공은 성공으로 이어진다. 성공의 크기는 중요하지 않다. 설령 아주 작은 성공이라도 이뤄낸다면 곧바로 자신감이 커지고 다시 유사한 도전을 하려는 동기가 높아진다. 성공은 크기가 아니라 빈도에 의해 결정된다. 작은 일에 성공한 경험이 많을수록 중대한 일에 성공할 가능성이 높아진다. 작은 일이라도 성공의 경험을 하면 전반적인 동기 수준이 극적으로 증가하며, 동기 수준이 높을 때 더 힘든 행동을 할 수 있다. 핵심은 이것이다. 변화할 수 있는 최소한의 행동에서 시작하라. 성공했다고 느낄 수 있게 하라. 그런 다음 절차를 믿어라."

 
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